Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es nur natürlich, dass Sie Erleichterung suchen.
Während gelegentliche Anfälle von Stress schwer zu vermeiden sind, kann chronischer Stress einen ernsthaften Tribut an Ihre körperliche und emotionale Gesundheit fordern. Er kann sogar Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Depressionen erhöhen.
Interessanterweise können bestimmte Lebensmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.
Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.
1. Matcha-Pulver
Dieses leuchtende Grünteepulver ist bei Gesundheitsenthusiasten sehr beliebt, weil es reich an L-Theanin ist, einer nicht-proteinischen Aminosäure mit starken stresslindernden Eigenschaften.
Matcha ist eine bessere Quelle für diese Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, da er aus grünen Teeblättern hergestellt wird, die im Schatten gewachsen sind. Dieser Prozess erhöht seinen Gehalt an bestimmten Verbindungen, einschließlich L-Theanin.
Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theanin-Gehalt hoch genug und sein Koffeingehalt niedrig ist
In einer 15-tägigen Studie aßen zum Beispiel 36 Personen täglich Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver. Sie erlebten eine signifikant reduzierte Aktivität des Stressmarkers Speichel-Alpha-Amylase, verglichen mit einer Placebogruppe
2. Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das vollgepackt ist mit Nährstoffen zur Stressbekämpfung.
Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 36% der empfohlenen Zufuhr von Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers spielt.
Niedrige Werte dieses Minerals werden mit Erkrankungen wie Angstzuständen und Panikattacken in Verbindung gebracht. Außerdem kann chronischer Stress die körpereigenen Magnesiumspeicher aufbrauchen, was dieses Mineral besonders wichtig macht, wenn Sie gestresst sind.
3. Süßkartoffeln
Der Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln kann helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.
Obwohl der Cortisolspiegel streng reguliert wird, kann chronischer Stress zu einer Cortisol-Dysfunktion führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere negative Auswirkungen verursachen kann
Eine 8-wöchige Studie an Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die sich reich an vollwertigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten ernährten, signifikant niedrigere Cortisolwerte im Speichel aufwiesen als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät mit vielen raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen
Süßkartoffeln sind ein vollwertiges Lebensmittel, das eine ausgezeichnete Wahl für Kohlenhydrate darstellt. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium
4. Kimchi
Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das typischerweise aus Napa-Kohl und Daikon, einer Radieschenart, hergestellt wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind vollgepackt mit nützlichen Bakterien (Probiotika) und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Die Forschung zeigt, dass fermentierte Lebensmittel helfen können, Stress und Angstzustände zu reduzieren. In einer Studie mit 710 jungen Erwachsenen zeigten diejenigen, die häufiger fermentierte Lebensmittel aßen, weniger Symptome von sozialer Angst.
Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Wechselwirkungen mit den Darmbakterien zurückzuführen, die sich direkt auf die Stimmung auswirken
5. Artischocken
Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Quelle von Ballaststoffen und besonders reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren
Tierstudien deuten darauf hin, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide (FOS), die in Artischocken konzentriert sind, helfen können, das Stressniveau zu senken
Außerdem zeigte eine Studie, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, eine Verbesserung der Angst- und Depressionssymptome erfuhren und dass eine hochwertige, präbiotikareiche Ernährung Ihr Stressrisiko verringern kann.
Artischocken sind auch reich an Kalium, Magnesium und den Vitaminen C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion wichtig sind
6. Organische Fleischsorten
Organfleisch, zu dem Herz, Leber und Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, ist eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folat, die für die Stresskontrolle wichtig sind.
Zum Beispiel sind B-Vitamine für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin notwendig, die helfen, die Stimmung zu regulieren.
Eine Supplementierung mit B-Vitaminen oder der Verzehr von Lebensmitteln wie Organfleisch kann helfen, Stress zu reduzieren. Eine Überprüfung von 18 Studien an Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von B-Vitaminen das Stressniveau senkt und sich signifikant positiv auf die Stimmung auswirkt
Nur 1 Scheibe (85 Gramm) Rinderleber liefert über 50 % des Tageswertes (DV) für Vitamin B6 und Folat, über 200 % des DV für Riboflavin und über 2.000 % des DV für Vitamin B12
7. Eier
Eier werden wegen ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet. Volleier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion benötigt werden.
Volleier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der in großen Mengen nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt. Es ist erwiesen, dass Cholin eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt und vor Stress schützen kann
8. Schalentiere
Schalentiere, zu denen Miesmuscheln, Venusmuscheln und Austern gehören, sind reich an Aminosäuren wie Taurin, das auf seine potenziell stimmungsaufhellenden Eigenschaften hin untersucht wurde
Taurin und andere Aminosäuren werden für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt, die für die Regulierung der Stressreaktion wichtig sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann.
Muscheln sind auch reich an Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen, die alle dazu beitragen können, die Stimmung zu verbessern. Eine Studie mit 2.089 japanischen Erwachsenen brachte eine geringe Zufuhr von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressionen und Angstsymptomen in Verbindung
9. Acerola-Kirschpulver
Acerolakirschen sind eine der konzentriertesten Quellen für Vitamin C. Sie enthalten 50-100% mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Außerdem wird ein hoher Vitamin-C-Spiegel mit einer besseren Stimmung und einem geringeren Maß an Depressionen und Ärger in Verbindung gebracht. Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern
Obwohl sie frisch genossen werden können, sind Acerola-Kirschen leicht verderblich. Daher werden sie meist als Pulver verkauft, das Sie zu Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.
10. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, Nährstoffe, die nachweislich helfen, das Stressniveau zu senken und die Stimmung zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung wichtig, sondern können Ihrem Körper auch helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich wird eine niedrige Omega-3-Aufnahme mit erhöhter Angst und Depression in westlichen Bevölkerungen in Verbindung gebracht.
Auch Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit und die Stressregulation. Niedrige Werte werden mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht
11. Petersilie
Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut, das reich an Antioxidantien ist – Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich psychischer Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, helfen kann, Stress und Angstzustände zu verhindern.
Antioxidantien können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress oft hoch sind
Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben
12. Knoblauch
Knoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Stress.
Darüber hinaus legen Tierstudien nahe, dass Knoblauch hilft, Stress zu bekämpfen und Symptome von Angst und Depression zu reduzieren. Dennoch ist mehr Forschung am Menschen erforderlich
13. Tahini
Tahini ist ein reichhaltiger Brotaufstrich, der aus Sesamsamen hergestellt wird, die eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure L-Tryptophan sind.
L-Tryptophan ist eine Vorstufe der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Tryptophan kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern
In einer 4-Tage-Studie mit 25 jungen Erwachsenen führte eine Ernährung mit einem hohen Tryptophananteil im Vergleich zu einer Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an dieser Aminosäure zu einer besseren Stimmung, weniger Angstzuständen und geringeren Depressionssymptomen
14. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist essentiell für die psychische Gesundheit.
Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs wird mit Stimmungsschwankungen und Depressionen in Verbindung gebracht.
Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen, darunter Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitamine und Kupfer
15. Brokkoli
Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und psychische Störungen wie Depressionen senken.
Kreuzblütler wie Brokkoli gehören zu den konzentriertesten Nahrungsquellen für einige Nährstoffe – darunter Magnesium, Vitamin C und Folsäure -, die nachweislich depressive Symptome bekämpfen
Brokkoli ist auch reich an Sulforaphan, einer Schwefelverbindung, die neuroprotektive Eigenschaften hat und beruhigende und antidepressive Effekte haben kann
Darüber hinaus enthält 1 Tasse (184 Gramm) gekochter Brokkoli mehr als 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, dessen höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Frauen in Verbindung gebracht wird
16. Kichererbsen
Kichererbsen sind vollgepackt mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink, Selen, Mangan und Kupfer.
Diese köstlichen Hülsenfrüchte sind außerdem reich an L-Tryptophan, das Ihr Körper benötigt, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen ist, die Gesundheit des Gehirns fördern und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann
In einer Studie mit über 9.000 Menschen hatten diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten einhielten, eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die eine typische westliche Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln einhielten.
17. Kamillentee
Kamille ist ein Heilkraut, das seit der Antike als natürlicher Stressabbau verwendet wird. Ihr Tee und Extrakt fördern nachweislich einen erholsamen Schlaf und reduzieren Symptome von Angst und Depression
Eine 8-wöchige Studie mit 45 Menschen mit Angstzuständen zeigte, dass die Einnahme von 1,5 Gramm Kamillenextrakt den Speichelcortisolspiegel reduzierte und die Angstsymptome verbesserte
18. Blaubeeren
Blaubeeren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Stimmung
Diese Beeren sind reich an flavonoiden Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung haben. Sie können helfen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren vor Depressionen schützen und die Stimmung verbessern kann.
Die Quintessenz
Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen.
Matcha-Pulver, fetter Fisch, Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige, die helfen können.
Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung einzubauen, um den Stressabbau auf natürliche Weise zu fördern.
