Jugendliche brauchen konsistente, nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks, um ihren wachsenden Körper zu versorgen.
Jugendliche durchlaufen eine Phase des schnellen Wachstums und der Entwicklung, die eine optimale Aufnahme von Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) erfordert. Außerdem kann die richtige Ernährung dazu beitragen, dass Jugendliche in akademischen und sportlichen Disziplinen besser abschneiden.
Viele beliebte Snacks enthalten jedoch viel raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die in der Ernährung von Teenagern eingeschränkt werden sollten.
Trotzdem gibt es eine Vielzahl gesunder Snacks, die man im Handel kaufen oder ganz einfach selbst herstellen kann.
Hier sind 40 gesunde Snacks für hungrige Teenager.
1-5. Schnelle, selbstgemachte Snacks
Viele selbstgemachte Snack-Rezepte sind zeitaufwändig, aber die folgenden lassen sich in wenigen Minuten zubereiten und liefern zahlreiche Nährstoffe.
1. Apfel-Nussbutter-Sandwiches
Nussbutter und Apfel sind eine leckere und sättigende Kombination. Lassen Sie Ihren Teenager seine Lieblingsnussbutter zwischen den Apfelscheiben verteilen, um einen ballaststoff- und proteinreichen Snack zu erhalten.
Sie können die Ränder in Hanfsamen, Chiasamen oder gehackten Nüssen wälzen, um sie noch knackiger zu machen.
2. Cashew-, Mandel-, Kirsch- und Zartbitterschokoladen-Trail-Mix
Eine Studentenfuttermischung ist ein einfacher, super gesunder Snack. Sie oder Ihr Teenager können cremige Cashews, knackige Mandeln und getrocknete Kirschen mit Zartbitterschokoladenstückchen zu einer unwiderstehlichen Kombination mischen.
Außerdem sind diese Zutaten ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Teenager für eine optimale Gesundheit benötigen.
Das Rezept finden Sie hier.
3. Hummus-Gläser
Hummus ist ein sättigender Dip, der aus Kichererbsen hergestellt wird. Er ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure, Mangan, gesunden Fetten und Eiweiß.
Legen Sie den Boden eines Einmachglases mit ein paar Kugeln Hummus aus und füllen Sie das Glas mit geschnittenem Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie und Zucchini für einen nahrhaften Snack.
4. Spieße mit Mozzarella und Kirschtomaten
Obwohl Teenager einen erhöhten Bedarf an Kalzium haben, um ihren wachsenden Körper zu unterstützen, ist eine unzureichende Kalziumaufnahme bei Teenagern ein häufiges Problem, besonders bei Mädchen im Teenageralter.
Spieße mit Vollmilch-Mozzarella-Kugeln und saftigen Tomaten enthalten nicht nur viel Kalzium, sondern auch gesunde Fette, Proteine und Lycopin – ein starkes Antioxidans, das in Tomaten vorkommt und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird
5. Bento-Snack-Boxen
Bento-Boxen sind Lebensmittelbehälter mit mehreren Fächern, um Snacks getrennt aufzubewahren. Sie ermöglichen es Ihrem Teenager, seine Lieblingsspeisen zu mischen und zu kombinieren.
Füllen Sie eine Bento-Box mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind. Kombinieren Sie zum Beispiel ein hartgekochtes Ei mit Gemüsesticks, frischem Obst, Vollkorncrackern und Guacamole.
6-10. Hausgemachte Snacks, die Sie im Voraus zubereiten können
Wenn Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung haben, probieren Sie die folgenden jugendfreundlichen Rezepte aus.
6. Haferflocken mit Apfel und Mandelbutter
Overnight Oats werden im Voraus zubereitet, damit Ihr Teenager sie sofort essen kann. Sie können kleine Portionen in Snack-Größe zubereiten, indem Sie kleine 4-Unzen (118 ml) Mason-Gläser verwenden.
Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und kombiniert nahrhafte Zutaten wie Äpfel, Mandelbutter, Haferflocken und Joghurt.
7. Schoko-Energiehappen ohne Backen
Schokoladige Snacks sind bei Teenagern sehr beliebt.
Im Gegensatz zu den meisten Schokoladen-Snacks sind diese Schoko-Energie-Happen mit gesunden Zutaten wie Haferflocken, Datteln, Cashewnüssen und Mandelmehl gefüllt, um Ihren Teenager zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.
Das Rezept finden Sie hier.
8. Chia-Pudding mit Erdnussbutter und Gelee
Chia-Samen sind reich an Nährstoffen, die Teenager brauchen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor.
Dieses Rezept für Chia-Pudding mit Erdnussbutter und Gelee kombiniert antioxidantienreiche wilde Blaubeeren mit cremiger Erdnussbutter und verwendet Kokosnussmilch, so dass es auch für Kinder geeignet ist, die Milchprodukte meiden müssen.
9. Muffins mit Gemüse, Käse und Ei
Eiermuffins sind eine gute Wahl für einen Snack, den man im Voraus zubereiten kann. Bewahren Sie diese proteinreichen Muffins im Kühlschrank oder Gefrierfach auf, damit Ihr Teenager sie bei Bedarf wieder aufwärmen kann.
Das Rezept finden Sie hier.
10. Nachgemachte RXBARs
RXBARs werden mit minimalen Zutaten hergestellt und sind die Lieblingsmüsliriegel vieler Teenager. Wenn Sie Geld sparen wollen, versuchen Sie, Ihre eigenen zu Hause zu machen.
Das Rezept finden Sie hier.
11-15. Eiweißreiche Snacks
Proteinreiche Snacks können Ihrem Teenager helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Da dieser Nährstoff zum Muskelaufbau und zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit beiträgt, ist er besonders wichtig für jugendliche Sportler, die mehr Eiweiß benötigen als nicht aktive Teenager
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Proteinbedarf von Teenagern aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs durch Wachstum und Entwicklung um 20-60 % höher ist als der von Erwachsenen.
Die folgenden Snacks bieten eine reichhaltige Proteinquelle.
11. Gekochte Eier
Eier sind eine exzellente Quelle für Eiweiß, aber auch für gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Teuflische Eier sind eine schmackhafte Möglichkeit, die Proteinaufnahme Ihres Teenagers zu erhöhen.
In diesem gesunden Rezept für deviled eggs wird griechischer Joghurt verwendet.
12. Parfait aus griechischem Joghurt mit Obst, Nüssen und Chiasamen
Sie oder Ihr Teenager können ein leckeres, proteinreiches Parfait zubereiten, indem Sie ein Einmachglas mit griechischem Vollfettjoghurt, frischen Beeren, gehackten Nüssen und Chiasamen füllen. Griechischer Joghurt enthält 15 Gramm Protein pro 170-Gramm-Portion (6 Unzen).
13. Thunfisch-Cheddar-Lunchbox-Happen
Wenn Ihr Teenager gerne Meeresfrüchte isst, sollten Sie diese Thunfisch-Cheddar-Häppchen probieren. Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbierbares Eiweiß und liefert Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns von Teenagern wichtig sind.
Das Rezept finden Sie hier.
14. Edamame, Kichererbsen und Feta-Salat
Dieser leckere Salat ist vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und ist die perfekte Wahl für vegetarische Teenager. Außerdem sorgt der Feta für eine Portion Kalzium und gesundes Fett.
Das Rezept finden Sie hier.
15. Hühnersalat mit Apfel, Preiselbeeren und Walnüssen
Dieser sättigende Hähnchensalat kombiniert eiweißreiches Hähnchenfleisch mit Äpfeln, getrockneten Cranberries und Walnüssen zu einem herzhaften und süßen Snack. Er schmeckt hervorragend auf Apfelrunden oder mit Crackern oder Selleriestangen.
Das Rezept finden Sie hier.
16-20. Nussfreie Snacks
Nahrungsmittelallergien sind auf dem Vormarsch, und Baumnüsse und Erdnüsse gehören zu den häufigsten Allergenen. Eine aktuelle Studie ergab, dass etwa 2,2 % der Kinder und Jugendlichen in den USA allergisch auf Erdnüsse reagieren.
Hier sind einige nussfreie Snacks, die perfekt für Teenager mit Allergien geeignet sind.
16. Geröstete Kichererbsen
Knusprig, salzig und vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen sind geröstete Kichererbsen ein nussfreier Snack, den Ihr Teenager sicher lieben wird.
Das Rezept finden Sie hier.
17. Nussfreier Studentenfutter-Mix mit fünf Zutaten
Diese nussfreie Studentenfuttermischung enthält eine Mischung aus nährstoffreichen Samen, getrockneten Früchten und Zartbitterschokoladenstückchen, die perfekt für Teenager mit Nussallergien ist.
Das Rezept finden Sie hier.
18. Einfache Bananen-Haferflocken-Muffins
Die meisten Muffins sind voll von Zutaten wie zugesetztem Zucker und Weißmehl, die beide in der Ernährung von Teenagern eingeschränkt werden sollten. Dieses Rezept verwendet jedoch gesunde Zutaten, wie Bananen, Haferflocken und griechischen Vollmilchjoghurt.
Die natürliche Süße kommt von den Bananen und einem Spritzer Ahornsirup.
19. Käse-, Apfel- und Traubenspieße
Stecken Sie Käsewürfel, ganze rote oder grüne Weintrauben und Apfelstücke auf Holzspieße, um einen nährstoffreichen, jugendfreundlichen Snack zu kreieren, der in wenigen Minuten zubereitet werden kann.
20. Guacamole, Gemüse und Tortilla-Chips
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Kalium. Sie lassen sich von Ihnen oder Ihrem Teenager leicht zu einer cremigen Guacamole verarbeiten, die mit Gemüse und Tortilla-Chips kombiniert werden kann.
21-28. Gesunde vorgefertigte Snacks
Obwohl selbstgemachte Snacks eine tolle Option für Teenager sind, können Sie auch aus vielen nahrhaften verpackten Optionen wählen.
21. Studentenfutter, Nüsse und Samen
Viele Unternehmen bieten verpackte Studentenfutter sowie gesalzene oder ungesalzene Nüsse und Samen an.
Kaufen Sie diese Produkte von Firmen wie Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value und Sahale Snacks online.
22. Müsliriegel und Proteinriegel
Ermutigen Sie Ihren Teenager, Protein- und Müsliriegel aus Vollwertkost zu wählen.
Die folgenden Riegel sind nur mit Früchten gesüßt und bieten eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette:
- Thunderbird Real Food Riegel
- RXBARs
- Lärabars
Diese Riegel enthalten weniger als 6 Gramm zugesetzten Zucker pro Riegel:
- Purely Elizabeth Müsliriegel
- Health Warrior Chia Riegel
- Autumn’s Gold Müsliriegel
23. Käsestäbchen
Teenager brauchen gesunde Fettquellen in ihrer Ernährung.
Vollmilchkäse liefert nicht nur Kalzium, Eiweiß und gesunde Fette, sondern auch wichtige Mineralien, einschließlich Zink und Selen, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Tillamook und Organic Valley sind zwei Unternehmen, die qualitativ hochwertige Käsesticks herstellen, die sich perfekt zum Snacken eignen.
24. Gesunde Chips
Chips mögen lecker sein, aber die meisten sind keine gute Nährstoffquelle für Teenager.
Einige schmackhafte Chips sind jedoch vollgepackt mit buntem Gemüse und enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Chips.
Kaufen Sie Brad’s Veggie Chips oder Made In Nature Veggie Pops online.
25. Putensticks
Putensticks sind eine Alternative zu Dörrfleisch aus gemahlenem Truthahn, die eine bequeme, tragbare Proteinquelle darstellen.
Kaufen Sie Chomps oder Paleovalley Putenstäbchen online.
26. Getrocknete Früchte
Teenager können Trockenobst als süßen Snack genießen und es mit einer Handvoll Nüsse oder Samen kombinieren, wenn sie etwas Sättigendes wollen.
Passenderweise verkaufen mehrere Firmen ungesüßte Trockenobstprodukte.
Kaufen Sie Trockenfrüchte von Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss oder Good & Gather online.
27. Vorgefertigte Energiebisse
Einige Firmen stellen nährstoffreiche, vorgefertigte Energiebisse her, die mit gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Kokosnuss, Nüssen und Hafer gefüllt sind.
Kaufen Sie Nomz, Navitas oder Kate’s Real Food Energy Bites online.
28. Nussbutter-Päckchen
Nussbutterpakete sind ein hervorragender Snack für Teenager, den man immer zur Hand haben sollte. Sie können auf Obst, Gemüse oder dunkle Schokolade gestrichen werden – oder einfach pur genossen werden.
Kaufen Sie Artisana, Justin’s und RX Nussbutterpakete online.
29-35. Mini-Mahlzeiten
Die folgenden Optionen haben mehr Kalorien und sind die perfekte Wahl für herzhafte, gehaltvolle Snacks oder kleine Mahlzeiten.
29. Hähnchen-Avocado-Salat
Dieses Rezept kombiniert gegrilltes Hähnchen und Avocado zu einer super sättigenden Kombination, die allein oder auf Crackern oder Sprossenbrot serviert werden kann.
30. Nussbutter-Bananen-Sandwich mit offenem Gesicht
Streichen Sie Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter auf eine Scheibe nahrhaftes Brot, z. B. Ezekiel-Brot, und belegen Sie es mit einer in Scheiben geschnittenen Banane und einem Spritzer Honig.
31. Gemüse-Frittata
Sie oder Ihr Teenager können diese proteinreiche Gemüse-Frittata zubereiten, die sich leicht in Scheiben schneiden und als Snack oder Mahlzeit genießen lässt.
Das Rezept ist anpassbar, so dass Sie die Lieblingszutaten Ihres Teenagers verwenden können.
32. Gefüllte Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind reich an Proteinen, Provitamin A, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium.
Füllen Sie eine kleine geröstete Süßkartoffel mit Zutaten wie gebackenem Gemüse, Hähnchen, Bohnen oder Avocado, um eine unwiderstehliche Mini-Mahlzeit zu kreieren.
33. Vollkorn-Quesadilla
Ihr Teenager kann ganz einfach eine Vollkorntortilla mit geröstetem Gemüse und Käse füllen und erhält so eine schmackhafte Quesadilla mit vielen wichtigen Nährstoffen.
34. Quinoa-Salat im Glas
Dieses Rezept kombiniert gekochte Quinoa mit sonnengetrockneten Tomaten, Gurken, Kirschtomaten und Feta-Käse.
Ergänzen Sie ihn mit einer Proteinquelle wie gegrillten Garnelen, Hähnchen, Lachs, Tofu oder Bohnen für eine sättigende Mini-Mahlzeit.
35. Charcuterie-Box
Verwenden Sie eine Bento-Box, um einen sättigenden Snack mit Ihrer Auswahl an frischem Obst, Gemüse, Käse, Crackern, Hummus, Nüssen und Fleisch zu kreieren.
Schauen Sie sich dieses Rezept für Ideen an.
36-40. Nährstoffreiche Smoothies
Viele gekaufte und vorgefertigte Smoothies sind voller Zuckerzusatz. Die folgenden Smoothies bestehen jedoch aus nährstoffreichen Zutaten und sind in wenigen Minuten zubereitet.
36. Erdnussbutter-Gelee-Dattel-Smoothie
Dieses Smoothie-Rezept bietet den klassischen Erdnussbutter-Gelee-Geschmack ohne Zuckerzusatz. Er ist natürlich gesüßt mit Datteln und enthält eine Portion Protein aus natürlicher Erdnussbutter.
37. Schokoladen-Kirsch-Smoothie
Lassen Sie sich von dem schokoladigen Geschmack dieses Smoothies nicht täuschen. Er ist vollgepackt mit gesunden Zutaten wie Hüttenkäse und gesüßt mit Früchten – nicht mit Zucker.
38. Grüner Smoothie
Wenn Ihr Teenager Gemüse meidet, könnte dieser Smoothie ein paar davon auf seinen Speiseplan bringen. Er schmeckt fruchtig nach Orange, Banane und Erdbeeren, enthält aber auch eine gesunde Portion Spinat.
39. Avocado-Beeren-Smoothie
Dieser Smoothie kombiniert cremige Avocado und süße Beeren zu einem super nahrhaften Getränk. Sie können einfach griechischen Joghurt oder Nussbutter hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
40. Erdnussbutter-Haferflocken-Apfel-Smoothie
Äpfel und Zimt sorgen für eine geschmackvolle Kombination in diesem sättigenden Smoothie. Fügen Sie einen Löffel Proteinpulver hinzu, um ihn gehaltvoller zu machen.
Die Quintessenz
Teenager brauchen die richtige Ernährung, um ihren wachsenden Körper zu versorgen. Snacks für Teenager sollten sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die die Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Teenager für eine optimale Gesundheit benötigt.
Wenn Ihnen die Ideen für nahrhafte Snacks ausgehen, lassen Sie Ihren Teenager eines der oben aufgeführten Rezepte ausprobieren – oder kaufen Sie eine der abgepackten Optionen.
