22 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Ballaststoffe sind unglaublich wichtig.

Sie verlassen Ihren Magen unverdaut und landen im Dickdarm, wo sie freundliche Darmbakterien ernähren, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfiehlt die Aufnahme von etwa 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 24 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Leider erreichen schätzungsweise 95 % der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr. In Amerika liegt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme bei schätzungsweise 16,2 Gramm.

Glücklicherweise ist es relativ einfach, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – integrieren Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass Ihr Körper Ballaststoffe nicht als Brennstoff verwendet, macht sie nicht weniger wertvoll für Ihre allgemeine Gesundheit.

Ballaststoffe können die folgenden Vorteile bieten, wenn Sie sie konsumieren:

Senkung des Cholesterinspiegels. Die Anwesenheit von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann helfen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu reduzieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Statine, Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels, einnehmen und Ballaststoffe wie Psylliumfasern verwenden.
Förderung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben tendenziell weniger Kalorien. Außerdem können die Ballaststoffe die Verdauung im Magen verlangsamen, so dass Sie sich länger satt fühlen
Der Verdauungstrakt wird gestärkt. Wer mit Verstopfung oder einem allgemein trägen Verdauungstrakt zu kämpfen hat, sollte seiner Ernährung Ballaststoffe hinzufügen. Ballaststoffe sorgen auf natürliche Weise für mehr Volumen im Verdauungstrakt, da Ihr Körper sie nicht verdaut. Dies stimuliert den Darm.
Förderung der Blutzuckerkontrolle. Ihr Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen. Dies hilft Ihnen, einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich ist
Verringerung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Dickdarmkrebs. Dafür gibt es viele Gründe, unter anderem, dass einige Arten von Ballaststoffen, wie z. B. das Pektin in Äpfeln, antioxidativ wirkende Eigenschaften haben

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel schrittweise über ein paar Tage hinweg einzubauen, um unerwünschte Wirkungen wie Blähungen und Blähungen zu vermeiden.

Viel Wasser zu trinken, während Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, kann ebenfalls helfen, diese Symptome in Schach zu halten.

Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch sättigend sind.

1. Birnen (3,1 Gramm)

Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Ballaststoffquellen für Obst.

Ballaststoffgehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen, rohen Birne, oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm

2. Erdbeeren (2 Gramm)

Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde Option, die frisch verzehrt werden kann.

Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können, da sie viel Vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien enthalten. Probieren Sie einige in diesem Bananen-Erdbeer-Smoothie.

Ballaststoffgehalt: 3 Gramm in 1 Tasse frischer Erdbeeren, oder 2 Gramm pro 100 Gramm

3. Avocado (6,7 Gramm)

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt viele Kohlenhydrate zu enthalten, ist sie voll mit gesunden Fetten.

Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie sie in einem dieser köstlichen Avocado-Rezepte.

Ballaststoffgehalt: 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado, oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.

4. Äpfel (2,4 Gramm)

Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und sättigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie enthalten auch relativ viele Ballaststoffe.

Wir mögen sie besonders gerne in Salaten.

Ballaststoffgehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel, oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.

5. Himbeeren (6,5 Gramm)

Himbeeren sind sehr nahrhaft und haben einen sehr starken Geschmack. Sie sind reich an Vitamin C und Mangan.

Versuchen Sie, einige in dieses Himbeer-Estragon-Dressing zu mischen.

Ballaststoffgehalt: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe, oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm.

6. Bananen (2,6 Gramm)

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Eine grüne oder unreife Banane enthält außerdem eine beträchtliche Menge an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken. Probieren Sie sie auch in einem Nussbutter-Sandwich für eine Portion Protein.

Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm

Andere ballaststoffreiche Früchte

Blaubeeren: 2,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Brombeeren: 5,3 Gramm pro 100-Gramm-Portion

7. Karotten (2,8 Gramm)

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knackig und sehr nahrhaft ist.

Sie enthält viel Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Werfen Sie einige gewürfelte Karotten in Ihre nächste Gemüsesuppe.

Ballaststoffgehalt: 3,6 Gramm in 1 Tasse roher Karotten oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm

8. Rote Bete (2,8 Gramm)

Die Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen ist, wie z.B. Folat, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium.

Rote Bete ist außerdem reich an anorganischen Nitraten, einem Nährstoff, der nachweislich verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die körperliche Leistungsfähigkeit hat.

Probieren Sie sie in diesem Zitronen-Dijon-Rübensalat aus.

Ballaststoffgehalt: 3,8 Gramm pro Tasse roher Rüben, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm

9. Brokkoli (2,6 Gramm)

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.

Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten ist Brokkoli auch relativ proteinreich. Wir verarbeiten ihn gerne zu einem Salat für verschiedene Zwecke.

Ballaststoffgehalt: 2,4 Gramm pro Tasse, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm

10. Artischocke (5,4 Gramm)

Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dabei ist dieses Gemüse reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.

Warten Sie nur, bis Sie sie geröstet probiert haben.

Ballaststoffgehalt: 6,9 Gramm in 1 rohen Kugel oder Artischocke, oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm

11. Rosenkohl (3,8 Gramm)

Der Rosenkohl ist ein Kreuzblütengemüse, das mit dem Brokkoli verwandt ist.

Er ist sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken krebsbekämpfenden Antioxidantien.

Probieren Sie Rosenkohl, gebraten mit Äpfeln und Speck oder beträufelt mit Balsamico-Essig.

Ballaststoffgehalt: 3,3 Gramm pro Tasse rohen Rosenkohl, oder 3,7 Gramm pro 100 Gramm

Andere ballaststoffreiche Gemüsesorten

Fast alle Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Weitere bemerkenswerte Beispiele sind:

Grünkohl: 3,6 Gramm
Spinat: 2,2 Gramm
Tomaten: 1,2 Gramm

Alle Werte sind für rohes Gemüse angegeben.

12. Linsen (7,3 Gramm)

Linsen sind sehr günstig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr eiweißreich und enthalten viele wichtige Nährstoffe.

Diese Linsensuppe ist mit Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Zimt gewürzt.

Ballaststoffgehalt: 13,1 Gramm pro Tasse gekochter Linsen, oder 7,3 Gramm pro 100 Gramm

13. Kidneybohnen (6,8 Gramm)

Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß und verschiedenen Nährstoffen.

Ballaststoffgehalt: 12,2 Gramm pro Tasse gekochter Bohnen, oder 6,8 pro 100 Gramm

14. Spalterbsen (8,3 Gramm)

Spalterbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen von Erbsen hergestellt. Man findet sie oft in Erbsensuppe nach Feiertagen mit Schinken.

Ballaststoffgehalt: 16,3 Gramm pro Tasse gekochter Spalterbsen, oder 8,3 pro 100 Gramm

15. Kichererbsen (7 Gramm)

Die Kichererbse ist eine weitere Hülsenfrucht, die reich an Nährstoffen ist, einschließlich Mineralien und Eiweiß.

Kichererbsen bilden die Grundlage für Hummus, einen der einfachsten Brotaufstriche, die Sie selbst herstellen können. Sie können es auf Salate, Gemüse, Vollkorntoast und vieles mehr schmieren.

Ballaststoffgehalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochter Kichererbsen, oder 7,6 pro 100 Gramm

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Wenn sie richtig zubereitet werden, gehören sie zu den günstigsten Quellen für hochwertige Ernährung.

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind:

Gekochte schwarze Bohnen: 8,7 Gramm
Gekochte Edamame: 5,2 Gramm
Gekochte Limabohnen: 7 Gramm
Gebackene Bohnen: 5,5 Gramm

16. Quinoa (2,8 Gramm)

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich populär geworden ist.

Es ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen, darunter Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

Ballaststoffgehalt: 5,2 Gramm pro Tasse gekochtes Quinoa, oder 2,8 pro 100 Gramm

17. Hafer (10,1 Gramm)

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln auf dem Planeten. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie enthalten einen leistungsstarken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der sich sehr positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirkt.

Overnight Oats haben sich zu einem Grundnahrungsmittel für einfache Frühstücksideen entwickelt.

Ballaststoffgehalt: 16,5 Gramm pro Tasse rohen Hafer oder 10,1 Gramm pro 100 Gramm.

18. Popcorn (14,4 Gramm)

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist Popcorn vielleicht der beste Snack, den Sie essen können.

Luftgepopptes Popcorn ist sehr ballaststoffreich, Kalorie für Kalorie. Wenn Sie jedoch eine Menge Fett hinzufügen, verringert sich das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien erheblich.

Ballaststoffgehalt: 1,15 Gramm pro Tasse luftgepopptes Popcorn, oder 14,4 Gramm pro 100 Gramm

Andere ballaststoffreiche Körner
Fast alle Vollkorngetreide sind reich an Ballaststoffen.

19. Mandeln (13,3 Gramm)

Mandeln sind eine beliebte Art von Baumnüssen.

Sie sind sehr reich an vielen Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Mandeln können auch zu Mandelmehl verarbeitet werden, das beim Backen eine Extraportion Nährstoffe liefert.

Ballaststoffgehalt: 4 Gramm pro 3 Esslöffel, oder 13,3 Gramm pro 100 Gramm

20. Chia-Samen (34,4 Gramm)

Chia-Samen sind kleine schwarze Samen, die in der Naturheilkunde sehr beliebt sind.

Sie sind sehr nahrhaft und enthalten hohe Mengen an Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Chia-Samen sind möglicherweise auch die beste Quelle für Ballaststoffe auf dem Planeten. Probieren Sie sie in Marmelade oder selbstgemachten Müsliriegeln.

Ballaststoffgehalt: 9,75 Gramm pro Unze getrockneter Chia-Samen, oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm

Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele hierfür sind:

Frische Kokosnuss: 9 Gramm
Pistazien: 10 Gramm
Walnüsse: 6,7 Gramm
Sonnenblumenkerne: 11,1 Gramm
Kürbiskerne: 6,5 Gramm (40Geprüfte Quelle, 41Geprüfte Quelle, 42Geprüfte
Quelle, 43Geprüfte Quelle, 44Geprüfte Quelle)

Alle Werte beziehen sich auf eine 100-Gramm-Portion.

21. Süßkartoffeln (2,5 Gramm)

Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlich süßen Geschmack hat. Sie ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen.

Süßkartoffeln können ein leckerer Brotersatz oder Grundlage für Nachos sein.

Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Schale) hat 3,8 Gramm Ballaststoffe, also 2,5 Gramm pro 100 Gramm

22. Dunkle Schokolade (10,9 Gramm)

Dunkle Schokolade ist wohl eines der leckersten Lebensmittel der Welt.

Sie ist auch überraschend nährstoffreich und eines der antioxidantien- und nährstoffreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten.

Achten Sie nur darauf, dass Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-95% oder höher wählen und vermeiden Sie Produkte, die mit zugesetztem Zucker belastet sind.

Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück 70-85%igem Kakao oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm