Viele Menschen fühlen sich irgendwann im Laufe des Tages müde oder schlapp. Ein Mangel an Energie kann Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und Sie weniger produktiv machen.
Es überrascht vielleicht nicht, dass die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, eine wesentliche Rolle bei der Bestimmung Ihres Energieniveaus während des Tages spielen.
Obwohl alle Lebensmittel Energie liefern, enthalten einige Lebensmittel Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihre Wachsamkeit und Konzentration während des Tages aufrechtzuerhalten.
Hier ist eine Liste von 27 Lebensmitteln, die nachweislich helfen, das Energieniveau zu steigern.
1. Bananen
Bananen sind vielleicht eines der besten Lebensmittel für Energie. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6, die alle dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu steigern.
2. Fetter Fisch
Fettige Fische wie Lachs und Thunfisch sind gute Quellen für Proteine, Fettsäuren und B-Vitamine, was sie zu großartigen Nahrungsmitteln macht, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Eine Portion Lachs oder Thunfisch liefert Ihnen die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Omega-3-Fettsäuren reduzieren nachweislich Entzündungen, die eine häufige Ursache für Müdigkeit sind.
Tatsächlich wurde in einigen Studien festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Müdigkeit verringern kann, insbesondere bei Krebspatienten und solchen, die sich von einer Krebserkrankung erholen.
Darüber hinaus arbeitet Vitamin B12 mit Folat zusammen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und dem Eisen zu helfen, besser in Ihrem Körper zu arbeiten. Ein optimaler Gehalt an roten Blutkörperchen und Eisen kann Müdigkeit verringern und die Energie erhöhen
3. Brauner Reis
Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Im Vergleich zu weißem Reis ist er weniger verarbeitet und enthält mehr Nährwerte in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Eine halbe Tasse (50 g) brauner Reis enthält 2 g Ballaststoffe und deckt einen großen Teil des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan, einem Mineral, das Enzymen hilft, Kohlenhydrate und Proteine zur Energiegewinnung aufzuspalten.
Außerdem hat brauner Reis dank seines Ballaststoffgehalts einen niedrigen glykämischen Index. Daher kann er helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein gleichmäßiges Energieniveau über den Tag hinweg zu fördern.
4. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch eine nahrhafte Energiequelle für alle, die einen zusätzlichen Energieschub brauchen.
Eine Portion Süßkartoffeln (100 g) enthält bis zu 25 g komplexe Kohlenhydrate, 3,1 g Ballaststoffe, 25 % des RDI für Mangan und satte 564 % des RDI für Vitamin A.
Dank des Gehalts an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten werden Süßkartoffeln vom Körper langsam verdaut, was für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgt.
5. Kaffee
Kaffee ist vielleicht das erste Lebensmittel, an das man denkt, wenn man einen Energieschub braucht.
Er ist reich an Koffein, das schnell vom Blutkreislauf ins Gehirn gelangt und die Aktivität von Adenosin, einem Neurotransmitter, der das zentrale Nervensystem beruhigt, hemmt.
Infolgedessen steigt die Produktion von Adrenalin – einem Hormon, das Körper und Gehirn stimuliert – an.
Obwohl Kaffee nur zwei Kalorien pro Tasse liefert, kann seine stimulierende Wirkung dazu führen, dass Sie sich wach und konzentriert fühlen.
Es wird nicht empfohlen, mehr als 400 mg Koffein, also etwa 4 Tassen Kaffee, pro Tag zu konsumieren.
6. Eier
Eier sind nicht nur ein äußerst sättigendes Lebensmittel, sondern auch voller Energie, die Ihnen den Tag versüßen kann.
Sie sind vollgepackt mit Proteinen, die Ihnen eine stetige und anhaltende Energiequelle bieten.
Außerdem ist Leucin die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Eiern und es ist bekannt, dass sie die Energieproduktion auf verschiedene Weise stimuliert.
Leucin kann den Zellen helfen, mehr Blutzucker aufzunehmen, die Energieproduktion in den Zellen zu stimulieren und den Abbau von Fett zur Energiegewinnung zu erhöhen.
Außerdem sind Eier reich an B-Vitaminen. Diese Vitamine helfen den Enzymen, ihre Aufgabe beim Abbau der Nahrung zur Energiegewinnung zu erfüllen.
7. Äpfel
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt, und sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Ein mittelgroßer Apfel (100 Gramm) enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Zucker und bis zu 2,1 Gramm Ballaststoffe.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an natürlichen Zuckern und Ballaststoffen können Äpfel eine langsame und anhaltende Energiefreisetzung bewirken.
Außerdem haben Äpfel einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Forschungen haben gezeigt, dass Antioxidantien die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, so dass sie über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen.
Schließlich wird empfohlen, Äpfel im Ganzen zu essen, um die Vorteile der Ballaststoffe in ihrer Schale zu nutzen.
8. Wasser
Wasser ist essentiell für das Leben. Es ist an vielen zellulären Funktionen beteiligt, einschließlich der Energieproduktion.
Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu Dehydrierung führen, was die Körperfunktionen verlangsamen kann, so dass Sie sich träge und müde fühlen.
Das Trinken von Wasser kann Ihnen einen Energieschub geben und helfen, das Gefühl der Müdigkeit zu bekämpfen.
Sie können Dehydrierung vermeiden, indem Sie Wasser trinken, auch wenn Sie nicht durstig sind. Versuchen Sie, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser zu trinken.
9. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaoanteil als normale oder Milchschokolade.
Die Antioxidantien im Kakao haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Erhöhung der Durchblutung im Körper.
Dieser Effekt fördert die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und zu den Muskeln, was deren Funktion verbessert. Dies kann besonders während des Trainings hilfreich sein.
Außerdem könnte die Erhöhung der Durchblutung, die durch die Antioxidantien im Kakao erzeugt wird, dazu beitragen, geistige Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
Dunkle Schokolade enthält auch stimulierende Verbindungen wie Theobromin und Koffein, die nachweislich die geistige Energie und die Stimmung verbessern.
10. Yerba maté
Yerba maté ist ein Getränk, das aus den getrockneten Blättern einer in Südamerika beheimateten Pflanze hergestellt wird. Es hat sich gezeigt, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat
Yerba maté enthält Antioxidantien und Koffein. Eine normale Tasse von 8 Unzen enthält etwa 85 mg Koffein, was der Menge in einer kleinen Tasse Kaffee entspricht.
Das Koffein in Yerba Mate fördert die Produktion des Hormons Epinephrin, welches die Energie erhöht. Im Gegensatz zu anderen Stimulanzien, scheint Yerba Maté jedoch keinen Einfluss auf den Blutdruck oder die Herzfrequenz zu haben
Tierversuche deuten darauf hin, dass Yerba Maté den mentalen Fokus und die Stimmung verbessern kann
11. Goji-Beeren
Goji-Beeren werden in der chinesischen Medizin seit Jahrhunderten aufgrund ihrer vielfältigen Vorteile verwendet.
Neben ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist diese Frucht als gute Quelle für Ballaststoffe bekannt
Forschungen haben ergeben, dass Goji-Beerensaft einen antioxidativen Schutz bieten könnte
Außerdem sind Goji-Beeren reich an Ballaststoffen. Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) liefert 2 Gramm Ballaststoffe. Dies könnte helfen, die Verdauung zu verlangsamen und Energie langsam freizusetzen
Goji-Beeren sind einfach zu genießen, gemischt in Joghurt, Smoothies, Backwaren und Soßen. Oder Sie können sie einfach roh essen.
12. Quinoa
Quinoa ist ein Samen, der wegen seines hohen Protein-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts sowie seiner vielen Vitamine und Mineralien beliebt ist.
Obwohl dieses Superfood viele Kohlenhydrate enthält, hat es einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsam absorbiert werden und für eine anhaltende Energiefreisetzung sorgen können.
Außerdem ist Quinoa reich an Mangan, Magnesium und Folsäure.
13. Haferflocken
Haferflocken sind ein Vollkorngetreide, das Ihnen lang anhaltende Energie liefern kann.
Es enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der in Verbindung mit Wasser ein dickes Gel bildet. Die Anwesenheit dieses Gels im Verdauungssystem verzögert die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose ins Blut.
Außerdem ist Hafer reich an Vitaminen und Mineralien, die den Prozess der Energiegewinnung unterstützen. Dazu gehören B-Vitamine, Eisen und Mangan.
Die Kombination all dieser Nährstoffe macht Haferflocken zu einem perfekten Lebensmittel für eine anhaltende Energiefreisetzung.
14. Joghurt
Joghurt ist ein hervorragender Snack, um den Tag mit Energie zu versorgen.
Die Kohlenhydrate im Joghurt liegen hauptsächlich in Form von Einfachzuckern, wie Laktose und Galaktose, vor. Wenn sie aufgespalten werden, können diese Zucker sofort verwertbare Energie liefern.
Außerdem enthält Joghurt viel Eiweiß, das die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt und so die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt.
15. Hummus
Hummus wird aus Kichererbsen, Sesamsamenpaste (Tahini), Öl und Zitrone hergestellt. Die Kombination dieser Zutaten macht Hummus zu einem guten Energielieferanten.
Die Kichererbsen in Hummus sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Ihr Körper für konstante Energie nutzen kann.
Darüber hinaus enthält die Sesampaste und das Öl in Hummus gesunde Fette. Diese Zutaten sind auch hilfreich, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, was Ihnen hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Sie können Hummus als Dip für Gemüse oder in Kombination mit anderen Gerichten, wie Sandwiches oder Salaten, genießen.
16. Edamame
Edamame-Bohnen sind ein einfacher und sättigender Snack für zwischendurch.
Sie haben relativ wenig Kalorien, enthalten aber eine große Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Nur 1 Tasse Edamame-Bohnen enthält bis zu 27 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate und etwa 12 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem enthalten sie große Mengen an Vitaminen und Mineralien, wie Folsäure und Mangan, die auf verschiedene Weise zur Steigerung der Energie beitragen können
Folsäure arbeitet mit Eisen zusammen, um Energie zu fördern und Müdigkeit und Anämie zu bekämpfen, während Mangan hilft, Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen zu erzeugen.
Schließlich enthalten Edamame-Bohnen hohe Mengen an Molybdän, ein Mineral, das als Stimulans für Enzyme wirkt und den Abbau von Nährstoffen zur Energiegewinnung unterstützt.
17. Linsen
Abgesehen davon, dass sie eine großartige und preiswerte Proteinquelle sind, sind Linsen eine gute Nährstoffquelle und helfen, das Energieniveau zu steigern.
Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Eine Tasse gekochte Linsen liefert bis zu 36 Gramm Kohlenhydrate und etwa 14 Gramm Ballaststoffe.
Zusätzlich können Linsen Ihr Energieniveau erhöhen, indem sie Ihre Speicher von Folat, Mangan, Zink und Eisen auffüllen. Diese Nährstoffe helfen bei der zellulären Energieproduktion und dem Abbau von Nährstoffen zur Freisetzung von Energie
18. Avocados
Dank all ihrer bedeutenden gesundheitlichen Vorteile gelten Avocados als ein Superfood.
Sie sind zum Beispiel reich an gesunden Fetten, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Etwa 84 % der gesunden Fette in Avocados stammen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Diese gesunden Fette fördern nachweislich optimale Blutfettwerte und verbessern die Aufnahme von Nährstoffen. Sie können auch im Körper gespeichert und als Energiequelle genutzt werden.
Außerdem machen die Ballaststoffe in Avocados 80 % ihres Kohlenhydratgehalts aus, was dazu beitragen kann, ein konstantes Energieniveau zu halten.
19. Orangen
Orangen sind berühmt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine Orange kann bis zu 106% des RDI für Vitamin C liefern.
Außerdem enthalten Orangen antioxidative Verbindungen, die vor oxidativem Stress schützen können.
Die Forschung hat gezeigt, dass oxidativer Stress das Gefühl der Müdigkeit fördern kann. Daher kann der antioxidative Schutz, den die Verbindungen in Orangen bieten, helfen, Müdigkeit zu verringern.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 13 Frauen, die drei Monate lang dreimal wöchentlich eine Stunde Aerobic-Training absolvierten und dabei 500 ml Orangensaft tranken, eine Verringerung der Muskelermüdung und eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erfuhren
20. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine weitere gute energiefördernde Frucht.
Sie liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker, die Ihr Energieniveau erhöhen können. Eine Tasse Erdbeeren liefert 13 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 100 % des RDI für Vitamin C.
Die Antioxidantien in Erdbeeren helfen nicht nur bei der Bekämpfung von Entzündungen, sondern können auch bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen und Ihnen Energie geben.
Erdbeeren sind köstlich in vielen Rezepten, wie Smoothies, Parfaits oder Salaten.
21. Samen
Samen, wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne, können ebenfalls Ihr Energieniveau erhöhen.
Diese Samen sind im Allgemeinen reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wird mit erhöhten Entzündungen und Müdigkeit in Verbindung gebracht.
Außerdem sind Samen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer langsamen Verdauung der Nährstoffe bei, was zu einer gleichmäßigen, anhaltenden Freisetzung von Energie führt.
22. Bohnen
Bohnen sind reich an Nährstoffen und eine großartige Quelle für natürliche Energie.
Auch wenn es Hunderte von Bohnensorten gibt, sind ihre Nährstoffprofile sehr ähnlich. Sie sind eine reichhaltige Quelle von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen.
Bohnen werden langsam verdaut, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ihnen gleichmäßige Energie zu geben. Darüber hinaus enthalten Bohnen Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und die Energie zu fördern.
Schwarze Bohnen und schwarzäugige Erbsen gehören zu den bekanntesten Bohnensorten. Diese Bohnen sind gute Quellen für Folsäure, Eisen und Magnesium, die an der Energieproduktion beteiligt sind und dazu beitragen, dass jede Zelle in Ihrem Körper mit Energie versorgt wird.
23. Grüner Tee
Grüner Tee ist berühmt für seine lange Liste an gesundheitlichen Vorteilen.
Er hat eine hohe Konzentration an starken Antioxidantien, die helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu verhindern.
Ähnlich wie Kaffee enthält grüner Tee Koffein, das Ihr Energielevel erhöhen kann. Allerdings enthält grüner Tee auch eine Verbindung namens L-Theanin.
L-Theanin kann die Auswirkungen von Koffein, wie z. B. Angstzustände und Nervosität, abmildern und sorgt für einen sanfteren Energieschub.
Außerdem kann grüner Tee ein guter Energiespender für körperliche Aktivität sein, da er die Müdigkeit verringern kann, indem er den Fettabbau und die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin erhöht
24. Nüsse
Nüsse können ein großartiger Snack sein, der vollgepackt mit Nährstoffen ist, um die Energie zu fördern.
Die meisten Nüsse, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Cashews, sind bekannt für ihre hohe Kaloriendichte und ihren Reichtum an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Insbesondere Walnüsse haben einen hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie an Antioxidantien, die das Energieniveau erhöhen und bei Entzündungen und zum Schutz vor Antioxidantien beitragen können.
Außerdem liefern diese Nüsse eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen für einen stetigen und anhaltenden Energieschub.
Nüsse enthalten auch andere Vitamine und Mineralien, wie Mangan, Eisen, B-Vitamine und Vitamin E. Diese können helfen, die Energieproduktion zu steigern und Müdigkeit zu verringern.
25. Popcorn
Popcorn kann ein hervorragender kalorienarmer, energiespendender Snack sein.
Es ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was es sehr sättigend und eine gute Option für einen energiereichen Snack macht.
Eine Portion von 1 Tasse (8 Gramm) luftgepopptem Popcorn liefert Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die für eine gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen.
Popcorn kann ein gesundes Nahrungsmittel sein, wenn es mit vollwertigen Zutaten im Air-Pop-Verfahren zubereitet wird.
26. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind ausgezeichnete Quellen für Nährstoffe, die die Energieversorgung fördern.
Sie enthalten viel Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und die Vitamine A, C, E und K. Außerdem sind sie reich an Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome von Eisenmangel
Grünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen, sowie für Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert.
Darüber hinaus kann grünes Blattgemüse die Bildung von Stickstoffmonoxid fördern, das die Erweiterung der Blutgefäße für einen besseren Blutfluss im Körper unterstützt
27. Rote Bete
Rote Bete hat in letzter Zeit an Popularität gewonnen, weil sie Energie und Ausdauer verbessern kann.
Studien haben gezeigt, dass Rote Bete aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien die Durchblutung verbessern kann
Nitrate, die Verbindungen, die in hohen Mengen in Roter Bete und Rote Bete-Saft vorkommen, tragen dazu bei, die Produktion von Stickstoffmonoxid zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern, was eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den Geweben ermöglicht. Dieser Effekt kann das Energieniveau erhöhen, besonders bei sportlichen Leistungen.
Zusätzlich sind Rüben vollgepackt mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Zucker für einen anhaltenden Energieschub.
Die Quintessenz
Eine große Vielfalt an Lebensmitteln kann helfen, Ihre Energie zu steigern.
Ganz gleich, ob sie Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie oder Ballaststoffe und Proteine für eine langsamere Energiefreisetzung enthalten, diese Lebensmittel können dazu beitragen, Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.
Darüber hinaus enthalten viele dieser Lebensmittel erhebliche Mengen an anderen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Alle diese Verbindungen sind an der Energieproduktion in Ihren Zellen beteiligt und bieten viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Wenn Sie mehr Energie wollen, ist die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ein guter Anfang.
