Fonio ist ein afrikanisches Urgetreide, das als das älteste kultivierte Getreide des Kontinents gilt.
Es stammt aus Westafrika und ist ein Grundnahrungsmittel, das vor allem in den Bergregionen von Ländern wie Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali und Nigeria verbreitet ist.
Andere Namen für Fonio sind Acha, Iburura und Hungriger Reis.
Dieser Artikel erklärt die kulturelle Bedeutung, die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Fonio – und gibt Ihnen einige Rezepte zum Ausprobieren.
Kulturelle Bedeutung von Fonio
In einigen Teilen Westafrikas hat Fonio eine soziokulturelle Bedeutung.
Im Senegal, Burkina Faso, Mali und Togo war Fonio traditionell Häuptlingen und Königen vorbehalten und wurde während des muslimischen heiligen Monats Ramadan oder bei Feierlichkeiten wie Hochzeiten und Taufen genossen.
In einigen Teilen Togos wird Fonio verwendet, um die Blutgerinnung nach der Geburt zu verhindern und die Milchproduktion bei Stillenden anzuregen.
Als Grundnahrungsmittel spielt er eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der Ernährungssicherheit, insbesondere in der Zeit nach der Ernte, wenn die Nahrungsmittel knapp sind. Er kann innerhalb von 6-8 Wochen geerntet werden und lässt sich gut lagern, ohne dass die Gefahr eines Schädlingsbefalls besteht.
Fonio wächst auch bei Trockenheit und schlechten Böden gut, ohne dass Dünger oder andere Hilfsmittel benötigt werden.
Eine vernachlässigte und wenig genutzte Pflanzenart
Trotz seines reichen kulturellen Erbes und seines Nährstoffprofils gilt Fonio als eine vernachlässigte und wenig genutzte Nutzpflanzenart (NUCS)
Manchmal auch als “verlorene Kulturpflanzen”, “unbedeutende Kulturpflanzen” oder “verwaiste Kulturpflanzen” bezeichnet, sind NUCS nicht gründlich erforscht, werden schlecht genutzt und überwiegend von Kleinbauernbetrieben angebaut.
Doch dieser Trend ändert sich gerade. Heute ist Fonio als prioritäre Nutzpflanze für Westafrika gelistet. Aufgrund seiner ernährungsphysiologischen und ökologischen Eigenschaften sowie seines Potenzials, die Ernährung zu diversifizieren, findet man ihn in Spezialitätengeschäften auf der ganzen Welt.
Darüber hinaus hat sich Fonio zu einer wichtigen Einkommensquelle für Kleinbauern in Westafrika entwickelt.
ZUSAMMENFASSUNG
Fonio ist in zahlreichen westafrikanischen Ländern ein kulturell bedeutendes Getreide, da es häufig bei verschiedenen Zeremonien verwendet wird. Obwohl es sehr gut kultivierbar ist, wurde es in der Vergangenheit nur wenig genutzt und erforscht.
Gibt es verschiedene Arten von Fonio?
Als Mitglied der Hirsefamilie wird Fonio in zwei Haupttypen unterteilt:
- Digitaria iburua. Dieses weiße Korn hat schwarze oder braune Ährchen und wächst hauptsächlich in Teilen von Nigeria, Togo und Benin.
- Digitaria exilis. Dieses weiße Korn wächst vom Senegal bis zum Tschad, sowie in Zentralnigeria. Es ist die am häufigsten gegessene der beiden Sorten und außerhalb Afrikas leichter erhältlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Die beiden Hauptarten von Fonio sind Digitaria iburua und Digitaria exilis, wobei letztere am häufigsten außerhalb Afrikas zu finden ist.
Fonio ist ein Kraftpaket in Sachen Ernährung
1/4 Tasse (45 Gramm) trockener Fonio – etwa 1/2 Tasse gekocht – ist nicht nur cholesterin-, natrium- und fettarm, sondern liefert auch
- Kalorien: 170
- Eiweiß: 2 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 39 Gramm
- Ballaststoffe: 4% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 4% des DV
Fonio ist eine gute Quelle für B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, die für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion der Zellen sowie für die Energieproduktion notwendig sind.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) weist darauf hin, dass Fonio den höchsten Kalziumgehalt aller Körner hat. Das macht es zu einer guten Wahl für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren, wie z.B. Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz.
Fonio liefert auch Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium
Eisen und Kupfer helfen bei der Bildung von roten Blutkörperchen, Bindegewebe und Blutzellen, während Zink eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese und dem Zellwachstum und der Zellteilung spielt. Magnesium unterstützt zahlreiche biochemische Reaktionen und wird für die Energieproduktion benötigt.
ZUSAMMENFASSUNG
Fonio liefert zahlreiche B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kupfer, Zink und Magnesium. Er bietet moderate Mengen an Ballaststoffen und Eiweiß.
Gesundheitliche Vorteile von Fonio
Obwohl es Fonio schon seit über 5.000 Jahren gibt, fehlt es an wissenschaftlichen Untersuchungen über dieses Getreide
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Klima, die Bodenbedingungen und die Anbaumethoden in Afrika den Nährstoffgehalt bestimmter pflanzlicher Nahrungsmittel beeinflussen können
Großartige Quelle für Aminosäuren auf pflanzlicher Basis
Fonio ist eine gute Ergänzung für die Ernährung von Menschen, die nicht genug tierische oder proteinbasierte Lebensmittel essen.
Obwohl seine Proteinzusammensetzung mit der von weißem Reis vergleichbar ist, enthält Fonio deutlich höhere Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Diese beiden Aminosäuren fehlen in Getreide wie Mais, Weizen, Reis, Sorghum und Gerste
Als essentielle Aminosäure muss Methionin über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es spielt eine Rolle bei der Elastizität der Haut, dem Haarwachstum, der Gesundheit der Nägel und dem Wachstum und der Reparatur des Körpergewebes
Cystein ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Entgiftung notwendig ist. Sie spielt auch eine Rolle bei der Bildung der Aminosäure Taurin
Mit Ausnahme von Lysin kann eine typische Portion Fonio etwa 10 % des täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren eines Erwachsenen decken.
Ganzes Korn
Fonio wird im Ganzen verzehrt und gilt daher als Vollkorn.
Vollkorngetreide kann das Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit unterstützen. Sie werden auch mit einer Fülle von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern, bei denen Keim und Kleie während der Verarbeitung entfernt werden, enthalten ganze Körner alle drei Teile des Korns – die Kleie, das Endosperm und den Keim.
Nach Angaben des Whole Grains Council, einer gemeinnützigen Verbraucherschutzorganisation, gehen etwa 25 % des Proteins eines Getreides verloren, wenn Kleie und Keim entfernt werden. Nährstoffverluste treten auch bei vielen anderen wichtigen Nährstoffen auf.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Vollkorn die Hälfte der täglichen Getreidezufuhr ausmacht. Die Aufnahme von 1/4 Tasse (45 Gramm) trockenem Fonio in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Glutenfrei
Fonio ist von Natur aus glutenfrei. Daher ist er für Menschen mit Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie sicher.
Glutenempfindliche Personen können Bauchbeschwerden und Müdigkeit verspüren, wenn sie Lebensmittel essen, die Gluten enthalten – eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.
Bei Menschen mit Zöliakie führt Gluten zu den gleichen Symptomen wie Glutensensitivität, schädigt aber zusätzlich den Dünndarm.
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Fonio enthält resistente Stärke, die der Verdauung und Absorption in Ihrem Dünndarm widersteht.
Resistente Stärke hat viele gesundheitliche Vorteile und kann eine Rolle bei der Erhöhung der Insulinempfindlichkeit und der Senkung des Blutzuckerspiegels spielen.
Außerdem hat dieses Getreide einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt. Aus diesem Grund kann es Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Fonio ist ein Vollkorngetreide, das eine großartige Quelle für pflanzliche Aminosäuren ist. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und es ist von Natur aus glutenfrei.
Wie man Fonio verwendet
Fonio ist extrem vielseitig. Wenn er gekocht wird, hat er einen erdigen Geschmack, der die Aromen der Speisen, mit denen er zubereitet wird, leicht aufnimmt.
In Westafrika wird Fonio traditionell als Couscous gekocht, zu einem Brei verarbeitet und in lokalen Getränken verwendet. Wie andere Körner auch, kann er zu Mehl gemahlen und in Backwaren wie Brot, Keksen und Kuchen verwendet werden.
In der Küche ist er so schnell und einfach zuzubereiten, dass die Bambara in Mali sagen, dass Fonio den Koch nie in Verlegenheit bringt.
Scheuen Sie sich nicht, in Ihrer Küche damit zu experimentieren. Hier sind ein paar Rezeptideen:
- Ersetzen Sie Fonio durch jedes beliebige Getreide, einschließlich Reis, Couscous, Hirse, Sorghum, Quinoa und Gerste.
- Verwenden Sie es in Brei auf die gleiche Weise, wie Sie Hafer verwenden würden.
- Fügen Sie es zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
- Streuen Sie es in Salate.
- Verwenden Sie Foniomehl in Backwaren wie Brot, Keksen, Kuchen und Riegeln.
Wie man Fonio herstellt
- Bringen Sie 1 Tasse (240 ml) Wasser zum schnellen Kochen.
- Fügen Sie Salz nach Geschmack hinzu.
- Fügen Sie 1/4 Tasse (45 Gramm) trockenen Fonio hinzu, rühren Sie leicht um und decken Sie das Wasser ab.
- Drehen Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie ihn, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
- Schalten Sie die Hitze aus und zerdrücken Sie den Fonio mit einer Gabel.
- Wenn das Gericht noch matschig ist, dämpfen Sie es weiter.
ZUSAMMENFASSUNG
Fonio ist ein vielseitiges Getreide, das oft wie Couscous oder Porridge gekocht wird. Es ist auch als Mehl erhältlich, das Sie in Backwaren verwenden können.
Rezepte zum Ausprobieren
Probieren Sie einige der untenstehenden Rezepte für leckere, gesunde Gerichte mit Fonio aus.
Fonio-Rezepte
- Jollof Fonio
- Foniobällchen in afrikanischer Erdnusssauce
- Mango-Fonio-Salat
- Fonio-Frühstücksbrei
- Äthiopische Süßkartoffel-Fonio-Tacos
- gedünsteter Fonio mit Kurkuma-Gemüsesauce
SUMMARY
Zu den Rezepten, die Fonio verwenden, gehören äthiopische Süßkartoffel-Tacos, Mango-Fonio-Salat und Fonio-Bällchen in afrikanischer Erdnusssauce.
Die Quintessenz
Fonio ist ein afrikanisches Urgetreide, das auch als altes Getreide bezeichnet wird und hauptsächlich in westafrikanischen Ländern verzehrt wird.
Es ist von Natur aus glutenfrei und bietet ein robustes Aminosäureprofil sowie weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Fonio ist einfach zuzubereiten und kulinarisch vielseitig, was es zu einer großartigen Ergänzung für zahlreiche herzhafte Gerichte macht.
